Slik forebygger du plager og skader på hjemmekontoret

De færreste av oss har profesjonelle til å hjelpe oss med å lage hjemmekontor. Problemer med nakke, skuldre eller andre deler av kroppen gjør seg gjeldende, men det trenger ikke være slik. Her er tipsene du trenger for en bedre hverdag på hjemmekontoret.

Slik forebygger du plager og skader på hjemmekontoret

Det er i hovedsak to ting som er viktige å forstå og forholde seg til for å «knekke koden» for en smertefri arbeidshverdag hjemme. Det ene er den såkalte arbeidsstillingen, ergonomien, og det andre er hva vi gjør i pauser (om vi tar noen), og utenom arbeidsdagen. 

1. Vi starter med arbeidsstillingen

La meg først si at de lærde strides. I min profesjon som naprapat, er det kolleger som sier at «sittestillingen ikke har noe å si, det eneste viktige er at du varierer den og ikke blir sittende stille i same posisjon hele dagen». Personlig er jeg overbevist om at vi både kan optimere «grunnstillingen» vi har når vi sitter eller står og jobber, og den grad av variasjon vi har mellom denne og andre posisjoner. To tanker i hodet samtidig altså.

Så hvordan bør vi sitte? Selve grunnen i god ergonomi er å ha en stilling i nakke og rygg som tillater de naturlige kurvene (sett fra siden) å være i en gunstig posisjon. Dette fører til at vi får minsket belastning i korsryggen (som er et sted mange får vondt), og at nakken kommer i en bedret posisjon, som hjelper deg styre unna hodepine, skuldersmerter med mer. Du oppnår en bra grunnstilling gjennom å sitte som i salen på en hest, men lårene pekende nedover, slik at man har en åpen stilling i hoftene. Dette fører til bedre sirkulasjon i hoftene, og stillingen gjør det enklere å ha en rett og bra holdning oppover i rygg og nakke. La oss kalle dette «ridestillingen». Prøv å etterligne ride-stillingen når du sitter på kontorhesten din.

SittestillingDersom man sitter med 90 grader i hoftene (lårene vannrett), er det lett at man ”synker sammen”, overkroppen kollapser og nakken får da en uheldig ”knekk”. Dette kan føre til trøbbel i både korsrygg og hofter, så vel som nakke og armer. 

Variasjon

Selv om en stilling er bedre en enn annen, er det et viktig poeng at «den neste stillingen er den beste». Dette poenget minner oss om at kroppen ikke har det godt dersom vi sitter statisk i en posisjon for lenge, uansett hvor bra den er. Så varier måten du sitter på. Bruk gjerne «ståbord», dette er blant annet bra for konsentrasjonen, forbrenningen, og ryggen. De færreste har en hev- og senkbar pult hjemme, men man kan ofte lage et opplegg der man setter opp sin PC et sted der man kan stå. Har man en laptop er det enkelt; man setter da denne oppå kjøkkenbenken, med en brødboks eller lignende under så den kommer i behagelig høyde. Personlig pleier jeg å ta bøker fra bokhyllen og legge på kjøkkenbordet eller kjøkkenbenken, og laptopen oppå der igjen. Et meget fleksibelt og billig ståbord! Igjen husk variasjon, det å stå hele dagen er heller ofte ikke gunstig. 

2. Hvordan vi bruker kroppen ellers 

Dersom man har en velfungerende og funksjonell kropp, tåler man ekstremt mye, også mye stillesittende kontorarbeid. Det er litt som med våre barn; de får ikke vondt ryggen, uansett hvor dårlig sengen de sover i er, mens vi voksne kan få kink i ryggen av å sove i feil seng - ikke på grunna av at sengen er dårlig, men at vi er mindre dynamiske. 

Siden det er så viktig for kroppen med bevegelse, er det lurt å være generelt aktiv i hverdagen. Vi kan tenke oss 3 forskjellige måter å gjøre dette på;

  • A) Pause-gymnastikk eller kontor-gym, der man tar aktive pauser fra PC-arbeidet, for eksempel man svinger på armene, setter seg på huk noen ganger og strekker på seg i vente på den neste kaffekoppen.
  • B) Hverdagsmosjon: Gåturer før og etter jobb, i lunsjen osv, husarbeid og lignende. Altså alt som gjør at vi får generell bevegelse i kroppen
  • C) Trening (altså med en intensitet som gjør at pustefrekvensen øker og man svetter litt (eller mye)

Alle disse over er bra og viktige, men jeg slår alltid et slag for A og eller B, da dette er lettere å få til for alle. Det er jo ikke alle som trener aktivt, og dørstokkmila vet vi kan oppleves høy. Men å ta 2 minutters kontor-gym 3 ganger om dagen, og å kanskje gå 20 minutter i lunsjen, det kan vi alle klare. Og det gir stor effekt - men bare om vi gjør det!

Her kommer forslag på øvelser du kan gjøre på stuegulvet/ kjøkkengulvet, eller hvor det skulle være. Øvelsene er designet for å øke bevegeligheten og sirkulasjonen i store ledd og muskelgrupper, da dette vekker nervesystemet og gjør deg både mer fleksibel og mer energifyllt og konsentrert.

BORDET

Sitt på gulvet med håndflatene og føttene som støtte- punkter. Press hoftene opp mot taket slik at du sikter mot at ryggen danner en horisontal linje hvor armer og legger danner “bordbein”.

Hold stillingen i 1 minutt eller utfør en dynamisk bevegelse, der endeposisjonene er 1) rumpa i gulvet og 2) hoften oppe i horisontal stilling med rygg/bryst.

 Bordet

CAT COW

Bevegelsesøvelse for ryggsøylen og en fin måte å øke sirkulasjonen i rygg og bryst på.

Stå med knær og hender i bakken og 90 grader i skulder- ledd og hofteledd. Skyt ryggen opp og dra haken inn og hold i 2-3 sekunder (Cat), før du slipper ryggen ned og svaier mens du kikker oppover med “kollapsede” skulder- blader (Cow) i 2-3 sekunder. Gjenta 10-20 ganger.

Cat cow

Cat cow

MCKENZIE PRESS UP

Flott øvelse for isjiassmerter, men også en fin øvelse for å trene opp bevegeligheten bakover i korsryggen. Ofte sitter vi med ryggen sunket bakover, og vi mister da vår naturlige svai nederst i ryggen.Ligg på magen med strake armer foran deg og løft opp overkroppen med armene og bekkenet hvilende mot gulvet. Er det ikke mulig, stå på albuene som en Sfinx. Stå enten statisk i denne posisjonen eller bruk den dynamisk (fra strak på gulvet og opp i topp-posisjon, for eksempel 10 repetisjoner.)

MCKENZIE PRESS UP

MORGENSTREKK MOT VEGG

Still deg med hendene i hoftehøyde mot veggen og la føttene stå i linje under knærne. Lag svai i korsryggen ved å slappe av i magen og la navlen “synke mot gulvet”. Press forsiktig brystet ned mot gulvet og hold slik i 1 minutt.

Denne øvelsen åpner opp skuldrene og brystryggen, og strekker også ut baksiden av lårene.

Morgenstrekk mot vegg

«ÅPNE OPP»

- med skumrulle eller håndklesom du ruller hardt sammen

Det er relativt sjeldent at vi aktivt jobber bakover med brystryggen. Med denne øvelsen får du åpnet opp bryst- partiet, jobbet bakover med ryggsøylen, samtidig som du jobber aktivt med pusten og dermed med bevegelsen i ribbeina.

Legg deg med ryggsøylen langs en skumrulle evt. et sammenrullet håndkle eller teppe. Fold hendene bak nakken som støtte og pust dype inn- og utpust. Varighet: 2-4 minutter.

Åpne opp 

Ole A. Haslestad fra Naprapatlandslaget

Artikelforfatter Ole A. Haslestad fra Naprapatlandslaget